No dobra witam ponownie po dłuższej nieobecności! Niestety żebro doskwiera mi jeszcze trochę (nie jestem w stanie wykonywać ćwiczeń gdzie klatka jest rozciągana mocno a d Ruch. 1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj przysiad, tak aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty pod kątem około 90 stopni. Pamiętaj o wdechu. Noga zakroczna pozostaje z tyłu, na palcach. 2) Wykonaj wydech, wstań dynamicznie, podnosząc cały tułów. 3) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń. Chętnie bym zobaczył te pompki na poręczach +30kg.:-) To jest wersja na klatkę czy triceps? Bo nie łapie. Aaaa i trochę jak na mój 1.Nogi - a,b,c 2.Plecy - d,e 3.Klatka - f,g 4.Barki - h,i 5.Biceps - j 6.Triceps - k 7.Brzuch - l, 1a. Przysiad np. Z hantelkami na barkach 2b. Wykroki np. Z hant PAS OBCIAŻENIOWY Z REGULACJĄ WAGI 1-10 KG BUSHIDO. 189,00 zł 3780 PKT. Podciąganie lub pompki szwedzkie przestały przynosić efekty ze względu na Twój wysoki poziom wytrenowania? Nie musisz rezygnować z tych ćwiczeń, a jednocześnie możesz łatwo przełamać treningową rutynę. Wystarczy, że sięgniesz po pasy obciążeniowe 708 views 1 year ago. W dzisiejszym filmie dowiesz się jak prawidłowo wykonywać pompki na poręczach. Dipy inaczej mówiąc pompki szwedzkie lub pompki na poręczach są podstawowym ćwiczeniem . #1 Napisany 27 listopad 2011 - 08:12 Wojtas19962 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: duży Siemano. Robię takie ćwiczenia jak: pompki z rękami szeroko, pompki na poręczach, podciąganie na drążku (ręce mam lekko szerzej niż barki, bo mam taki trochę wąski drążek), i podciąganie na niskim drążku. Plan oczywiście mam ułożony. Moje pytanie jest takie: Czy lepiej wykonywać te ćwiczenia z obciążeniem czy bez? Bo np. takich pompek bez obciążenia zrobię około 65, mam w domu hantle i obciążenia na nią około 20kg. To jak będzie lepiej? Włożyć do plecaka hantle i zrobić dużo mniej powtórzeń, czy walić na maksa bez obciążenia? Kiedy spale więcej kalorii? xD Jak coś trening na nogi mam osobny i nie piszcie, że mam wliczony tylko plan na plecy i klatę :D 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 27 listopad 2011 - 09:56 ZielonyStreet Wiek: 36 Płeć:Mężczyzna Miasto:Z nieskonczonosci Staż [mies.]: 3 Zwykle pompki byly by dobre, jak by mozna bylo obciazenie zwiekszyc w bezpieczny sposob, ale ladowanie obciazenia na plecy, jest ryzykowne dlakregoslupa. Zdecydowanie rob pompki na poreczach, rozwiniesz lepiej klate, bo to najlepsze cwiczenie na klate jaki istnieje, w podstawowym wykonanu, schodzisz jak najnizej sie da. I bezpiecznie mozna dowiesic ciezar. 0 Wróć do góry #3 Napisany 27 listopad 2011 - 10:05 Wojtas19962 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: duży A przy podciąganiu można normalnie "napchać" plecak? Tzn. czy to jakoś nie będzie źle wpływało na kręgosłup czy coś. 0 Wróć do góry #4 Napisany 27 listopad 2011 - 10:09 Pęksior Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Rabka Staż [mies.]: 11 Osobiscie jak robie pompki na poreczach to daje plecak (w srodku ok. 11kg) i zawieszam go na szyi wtedy swietnie Cie przechyla do przodu co poprawia znacznie technike :) Jesli chodzi o pompki na triceps to trzymam ciezar miedzy stopami tak samo jesli chodzi o podciaganie na drazku. 0 Wróć do góry #5 Napisany 27 listopad 2011 - 10:10 ZielonyStreet Wiek: 36 Płeć:Mężczyzna Miasto:Z nieskonczonosci Staż [mies.]: 3 mozna plecak. bo mimo wszystko nie lezy juz calym ciezarem na kregoslupie, ale najbezpieczniej i najwygodniej jest doczepic obciazenie do pasa. 0 Wróć do góry #6 Napisany 27 listopad 2011 - 10:43 Kotlet007 Płeć:Mężczyzna Miasto:Warszawa Staż [mies.]: 4 lata Jeżeli chodzi o pompki to polecam robić 5 serii do oporu tylko tak pierwsza seria z rękoma na podkładkach ( tak z 10 cm dwie książki dobrze rozciąga klatkę ) , druga ręce szeroko w jednej lini z barkami , trzecia ręce blisko ciała na wysokości brzucha , czwarta ręce na szerokości barków wystawione za głowę (tak z 10 - 20 cm ) , piąta pompki wojskowe ( czyli zatrzymanie ruchu w dole na 5 sek. zatrzymanie ruchu w połowie na 5 sek. i tak samo w górze ) dobrze jest zawsze zmieniać położenie rąk to angażuje większe partie mięśniowe i naprawę dobrze rozwija klatkę , a co do zakładania plecaka to jak wyżej napisali nie polecam jak już chcesz to możesz powiedzieć dziewczynie żeby ci się położyła na plecy to wtedy ciężar rozkłada się idealnie po całej długości ciała . i pamiętaj zawsze trzymaj ciało wyprostowane . 0 Wróć do góry #7 Napisany 27 listopad 2011 - 13:19 Wojtas19962 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: duży Jeżeli chodzi o pompki to polecam robić 5 serii do oporu tylko tak pierwsza seria z rękoma na podkładkach ( tak z 10 cm dwie książki dobrze rozciąga klatkę ) , druga ręce szeroko w jednej lini z barkami , trzecia ręce blisko ciała na wysokości brzucha , czwarta ręce na szerokości barków wystawione za głowę (tak z 10 - 20 cm ) , piąta pompki wojskowe ( czyli zatrzymanie ruchu w dole na 5 sek. zatrzymanie ruchu w połowie na 5 sek. i tak samo w górze ) dobrze jest zawsze zmieniać położenie rąk to angażuje większe partie mięśniowe i naprawę dobrze rozwija klatkę , a co do zakładania plecaka to jak wyżej napisali nie polecam jak już chcesz to możesz powiedzieć dziewczynie żeby ci się położyła na plecy to wtedy ciężar rozkłada się idealnie po całej długości ciała . i pamiętaj zawsze trzymaj ciało wyprostowane .Robię podobnie pompki tak jak ty to napisałeś, tylko zastanawiałem się nad plecakiem z obciążeniem. Zobaczę jutro jak będzie mi się z nim ćwiczyło, jeżeli będzie mnie kręgosłup bolał czy coś to tak nie będę robił, ale na pewno podciągać, pompki na poręczach z obciążeniem. ^^ 0 Wróć do góry #8 Napisany 27 listopad 2011 - 13:24 Kokain Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Częstochowa Staż [mies.]: rośnie Wojats jak robisz te pompki to po jakim czasie był efekt że wiecęj robiłeś? Bo mi bardzo opornie idą:( 0 Wróć do góry #9 Napisany 27 listopad 2011 - 13:32 Wojtas19962 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: duży W pierwszym tygodniu robiłem po około 30, jutro zacznie się 5 tydzień i robię po 60 i trochę :D Plan mam własny, przez większość może powiedzieć, że jest błędny czy coś, ale na mnie działa. Mięśnie fajnie rosną, tzn. nie szybko ale się uwidaczniają i do tego siła szybko idzie. Edytowany przez Wojtas19962, 27 listopad 2011 - 13:33 . 0 Wróć do góry #10 Napisany 27 listopad 2011 - 14:10 Kotlet007 Płeć:Mężczyzna Miasto:Warszawa Staż [mies.]: 4 lata Jak już ten plecak chcesz to rozłoż obciążenie tak żeby było między łopatkami i głową żeby nie niżej bo będzie duży nacisk na kręgosłup i może ci nawet dysk wypaść :) a co do podciągania i pompek na poręczach to ładuj do plecaka ile tylko ci się podoba i jak wyżej ktoś pisał plecak za szyję i obciążenie z przodu . 0 Wróć do góry #11 Napisany 27 listopad 2011 - 14:25 Kokain Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Częstochowa Staż [mies.]: rośnie W pierwszym tygodniu robiłem po około 30, jutro zacznie się 5 tydzień i robię po 60 i trochę :D Plan mam własny, przez większość może powiedzieć, że jest błędny czy coś, ale na mnie działa. Mięśnie fajnie rosną, tzn. nie szybko ale się uwidaczniają i do tego siła szybko dać mi ten plan ? Bo robie sobie rano 3 serie 20x15x10 tylko że 15 sekund przerwy i nic nie idzie :d 0 Wróć do góry #12 Napisany 27 listopad 2011 - 18:56 Wojtas19962 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: duży Plan mam taki: Poniedziałek=Środa=Piątek: 1. Pompki ręce szeroko 7 serii po max powtórzeń 2. Pompki na poręczach 7 serii po max powtórzeń 3. Przysiady ze wznosem łydek 7 serii po max powtórzeń Wtorek=Czwartek=sobota: 1. Podciąganie (ręce mniej więcej na szerokość barków, nachwyt) 7 serii po max powtórzeń 2. Podciąganie na niskim drążku (ręce szeroko, nachwyt) 7 serii po max powtórzeń 3. Mój plan na trening mięśni brzucha czyli: 4x20 przyciąganie kolan do klatki z obciążeniem, 4x20 Skłony boczne ze sztangielką, 4x20 spięcia z obciążeniem (każde ćwiczenie robię z tą samą sztangielką), izometryczne odchylenie tułowia około 2 min. Zawsze 1 min przerwy pomiędzy seriami, oprócz brzucha. Na brzuch robię około 5/6 głębokich oddechów. Mam taki plan, pewnie dużo osób powie, że jest błędny, ale ja tak ćwiczę bo lubię i ten sposób na mnie działa, a nie będę jak na razie planu zmieniał, jedynie to może obciążenie dodam. ^^ 1 Wróć do góry Plan do oceny (masa) Post Trening dla zaawansowanych Dzien I Klatka- biceps- przedramiona- lydki Wyciskanie sztangi na lawce skosnej do gory 12 10 10 8 (zostawilem sztange bo lepiej mi wychodzi, jak robie sztangielkami to mi za bardzo na barki idzie) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12 10 10 8 Rozpietki na lawce poziomej 4x12 Uginanie ramion ze sztanga (chwyt normalny) 12 10 10 8 Uginanie ramion [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 969 Data: 9/22/2006 3:10:08 PM Liczba szacunów: 0 [...] sztangi sprzed głowy (stojac)- ma byc trudniej i ciezej- dziewczyna na siłowni sie ułatwia sztangi skos góra , wyciskanie poziome masz u góry!! na poreczach !! tak tak - przedramie- nie ma sensu cwiczyc , bo pracuje w tak wielu cwiczeniach , że to zbedne według mnie ich palenie!! - zrób sobie w A brzuch jedno [...] Odpowiedzi: 19 Ilość wyświetleń: 1466 Data: 7/2/2011 12:11:07 PM Liczba szacunów: 0 JAk dobrze cwiczyc ?? hmm ?? ;>> Post Trening dla początkujących no wiec podspodem wkleje te cwiczenia i zaznacze w formie # ktorych nie moge wykonywac...aha i jeszce jedno pytanie dzisiaj cwiczylem tak jak napisales i bylo ok tylko dodalem sobie do tego 2 serie po 10 20 kg na klate nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), przysiad ze [...] Odpowiedzi: 49 Ilość wyświetleń: 4022 Data: 7/17/2008 2:52:44 PM Liczba szacunów: 0 Trening- poprostu :) Post Trening dla zaawansowanych [...] tak : - wyciskanie na płaskiej ( lub na skosie , ale to twój wybur zależny od tego jakie ćwiczenie ci pasuje i na którą część chcasz położyć wiekszy nacisk ) - 10 serii - pompki na poręczach ( lub inne , patrz komentarz linijka wyżej ) - 10 serii i to cały trening , 20 serii , z dużym obciążeniem - budujesz poprostu wytrzymałość-siłową jak bys [...] Odpowiedzi: 68 Ilość wyświetleń: 4657 Data: 6/28/2004 5:14:23 PM Liczba szacunów: 0 brak efektów Post Trening dla zaawansowanych Wszystko w seriach 12,10,8 Poniedziałek - klata, triceps Pompki na poręczach 3s Skos dodatni / ujemny ( naprzemiennie co tydzień) 3 s Przenoszenie hantla 3s Rozpiętki 3s Triceps: Pompki na krzesełku 3s Francuskie na leżąco 3s Wypychanie hantla w tył 3s Środa-plecy, biceps Martwy ciąg 3 s Wiosłowanie na ławeczce skośnej 3s Wiosło jednorącz [...] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 947 Data: 1/14/2014 8:03:48 AM Liczba szacunów: 0 Zamiast rozpietek zapodalbym pompki na poreczach naj;epiej z obciazeniem ( na sile rewelacja), przy plecach najpierw podciagania/wyciagi gorne a potem wioslowania albo jak sharp pisal zaczynac od martwego. Progressive musi byc Odpowiedzi: 22 Ilość wyświetleń: 2178 Data: 4/6/2007 1:27:33 AM Liczba szacunów: 0 1. Zamiast wycisku na płaskiej daj pompki na poręczach w wersji na klatkę. Reszta w miarę będzie. 2. Co do ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha polecam skłony boczne z obciążeniem. 3. Co do rozkładu ciężaru musi być ułożony tak, żebyś w początkowych seriach miał siłe na kilka (2-3) dodatkowych powtórzeń (których oczywiście nie robisz). Progresja [...] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 869 Data: 10/15/2010 3:38:31 PM Liczba szacunów: 0 [...] jak najbardziej cw. dynamicznym, poza tym rwania, sam zarzut silowy, wybicia nad glowe (push press lub na nozyce), dynamiczne wioslowania. Z cw statycznych : siady, ciagi, pompki na poreczach, podciaganie na drazku (choc i te mozna nazwac dynamicznymi jezeli robisz je bez obciazenia i dynamicznie jak pompki cyz podciaganie lub z malym [...] Odpowiedzi: 17 Ilość wyświetleń: 2688 Data: 8/31/2010 6:59:30 PM Liczba szacunów: 0 Na silowni raz w tygodniu mozesz robic podstawowe cwiczenia: Przysiady 4s Martwy Ciag 4s Podciaganie nachwytem 4s Pompki na poreczach, wer. na klatke 4s Wyciskanie w staniu 3s Spiecia z obciazeniem 2s A w domu rozne cwiczenia z masa ciala. Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 440 Data: 7/3/2012 9:13:46 AM Liczba szacunów: 0 Trening dla początkującego ;d Post Trening dla początkujących nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), sztangi zza karku w [...] Odpowiedzi: 22 Ilość wyświetleń: 2092 Data: 1/11/2008 8:34:46 PM Liczba szacunów: 0 Trening - masa , poprawki . Post Trening dla początkujących [...] z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt. ŚRODA Przysiad 5x4 Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 Martwy Ciąg 5x4 Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach* PIĄTEK Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 603 Data: 10/2/2011 1:01:09 PM Liczba szacunów: 0 Kiedys znudzily mi sie cwiczenia ze sztanga i przez jakies 2 miesiace robilem pompki na takich uchwytach za 20 zl z plecakiem z obciazeniem na plecach. Dodatkowo pompki na poreczach (np. krzeslach) i podciaganie na drazku. Obwody nie spadly. Tearz znow cwicze ze sztanga. Przydala mi sie taka odskocznia od zelastwa. Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 1183 Data: 3/31/2008 1:49:49 PM Liczba szacunów: 0 ocena treningu Post Trening dla początkujących [...] uginania z hantlą na niskich powtórzeniach to proszenie się o kontuzję. Czyli dajesz sobie 4-5 ćwiczeń w dniu siłowym i jedno z nich powinno atakować mocniej np triceps pompki na poręczach, a biceps podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem. Zawrzesz ramiona w wielostawowych ćwiczeniach. Poza tym w tych ćwiczeniach w dniu siły używaj [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 582 Data: 6/22/2020 9:44:52 AM Liczba szacunów: 0 trening do oceny Post Odżywianie i Odchudzanie Robiłem kiedyś ten plan ale za bardzo juz go nie pamiętam Poniedziałek: Naramienne: Wyciskanie z klaty 6,5,4,3,3 natepny tydzień 5,4,3,3,2 ... Wyciskanie zza głowy 3x6 Unoszenie ramion bokiem 3x6-8 kaptury- unoszenie hantelek 3x6-8 Brzuch: Unoszenie kolan do klaty w zwisie 4xmax Wtorek: Plecy,triceps Martwy ciąg 6,5,4,3,3następny tydzień j/w [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 1325 Data: 5/20/2007 10:42:59 PM Liczba szacunów: 0 Plan do oceny?? Post Trening dla zaawansowanych Program IV (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), tułowia w leżeniu (brzuch) ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), sztangi w leżeniu na poziomej [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 839 Data: 4/21/2007 9:33:25 AM Liczba szacunów: 0 [...] połóż je w kąt. Przy treningu za bardzo się nie przydadzą. Klatka? W tym wieku i przy takim sprzęcie najlepsze co możesz robić to ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Rób pompki w różnych rozstawach dłoni- jak się przyłożysz, bardzo ładnie budują klatę. A zmieniając rozstaw i ułożenie/ prowadzenie ramion można ćwiczyć solidnie też i tricepsa i [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 602 Data: 3/5/2010 10:49:20 PM Liczba szacunów: 0 Plan FBW do oceny. Post Trening dla początkujących W czym jest problem bo tak na prawdę cały ten plan możesz zamienić na ćwiczenia z hantlami: Trening FBW A: 1. Przysiad ze sztangą 4x 10 powtórzeń daj z hantlami, goblet squat lub wykroki 2. Skłony ze sztangą na barkach 4 x 12 powtórzeń daj np martwy ciąg z hantlami 3. Wyciskanie na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń z hantlami 4. Uginanie ramion [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 253 Data: 5/11/2020 11:09:39 AM Liczba szacunów: 0 14 lat prosze o pomoc Post Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -brzuszki na ławce [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 766 Data: 5/6/2014 7:54:05 PM Liczba szacunów: 0 Po wakacjach Post Trening dla zaawansowanych Tu znajdziesz tabelę informującą, co z czym ćwiczyć, jakie partie ile razy w tygodniu itp Ale skoro już tak nudzisz niemożliwie, to może spróbuj tak: Dzień I Mięśnie klatki piersiowej Wyciskanie sztangi na prostej 4x 8-12 Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 8-12 Rozpiętki 4x10 Grzbiet Podciąganie na drążku szerokim [...] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 1084 Data: 8/31/2005 12:36:27 PM Liczba szacunów: 0 ACT - plan Post Trening dla zaawansowanych Dobra plan bedzie taki. Powiedz mi ktorego cwiczenia nie mozesz wykonywac ze wzgledu na braki sprzetowe a zmienimy na cos innego. nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), sztangielek w leżeniu na [...] Odpowiedzi: 16 Ilość wyświetleń: 3326 Data: 10/1/2007 3:38:27 PM Liczba szacunów: 0 Trening na klate od zera Post Trening dla początkujących ,,człoewieku jak mówisz o zakładaniu obciażeń na plecy to już nie w domowym zaciszy" jeśli tak twierdzisz to zrób sobie pompki klasyczne w jak najszerszym rozstawie, potem na podwyższeniu nóg, a na koniec pogłębione i na poręczach. Oprócz tych ostatnich (na poręczach), wszystkie z obciążeniem dostatecznie dużym by poczuć klatkę. Spróbuj [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1745 Data: 12/8/2008 7:34:04 PM Liczba szacunów: 0 [...] , robię już prawie 2 miechy : flat tuck planche ( robie już strandle ale jeszcze czekam) , stanie na rękach i L-sit na ziemi(robie już v-sit ale jeszcze czekam ) do tego pompki przy ścianie takie do planche , na brzuch kontrolowane wznosy nóg bardzo wolno i pistolety na nogi , drążek robie na siłowni i kilka razy w tygodniu różne ćwiczenia ( [...] Odpowiedzi: 493 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/28/2011 10:25:57 PM Liczba szacunów: 0 [...] brzucha (3 ćwiczenia po 1 serii do 100 powtórzeń). A oto program na pozostałe dni treningu 2, 4 i 6-ty. Biceps - triceps I superseria 1. Uginanie ramion na poręczach (pompki} z dodatkowym obciążeniem - 5 serii po 8 powtórzeń. Podczas ćwiczenia opuszczać się nisko i całkowicie prostować ręce. 2. Wyciskanie sztangi w pót-siadzie [...] Odpowiedzi: 90 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/3/2002 9:57:20 PM Liczba szacunów: 0 [...] Zamiast robić 4 serie wyciskania hantli na skosie górnym i 2 sztangą na dolnym wyrównałbym po 3 serie na oba. Triceps: Trochę za dużo, wywaliłbym ćwiczenie na wyciągu a pompki, jeżeli chodzi o te na poręczach zrobiłbym 3 serie na maxa z jakimś obciążeniem konkretnym. Barki: Też chyba za dużo serii. Ja osobiście wywaliłbym unoszenie hantli [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 829 Data: 12/28/2009 11:27:24 AM Liczba szacunów: 0 17 lat, podstawowy sprzęt Post Trening dla początkujących [...] wspieralem sie mocno tym i paroma innymi. PON klata + triceps klatka wyciskanie sztangi na laweczce 6x8 z obciazeniem 56-58 kg rozpiętki 3x10 pompki(może na poręczach ?) 3x30 triceps Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 5x8 SRO plecy + biceps plecy martwy ciag (nie wiem, nawet nie probowalem) biceps uginanie [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 1676 Data: 11/6/2006 9:40:50 AM Liczba szacunów: 0 PROPOMP Post Trening dla zaawansowanych Kiedyś, zanim zacząłem chodzić na siłke, trenowałem pompki. Później zacząłem trenować pomkpi na poręczach, brzuszki i takie tam ćwiczenia ogólnorozwojowe. Zacząłem chodzić na siłke i przestałem cwiczyć pompki, bo uwarzam, że są dobre na kondychę tylko, a nie na mase (chyba że z obciążeniem). Tak szczerze pisząc, to nie mam do nich sentymentu - [...] Odpowiedzi: 33 Ilość wyświetleń: 9182 Data: 6/20/2005 10:50:34 AM Liczba szacunów: 0 Masa kto pomoze:D?? Post Trening dla zaawansowanych [...] do niego a tu do wyboru co chesz-marwty ciag, ławka rzymska, dzien dobry .... -tu dawaj duza ilosc powtorzen ok tric: francuskie uginanie hantlami 5x10 pompki tyłem na poreczach 3x max pompki szerokie 3x max no i standardowo jak prawie kazdemu np. do czoła wyciag 3. pmpki w podorze tyłem z obciazeniem [...] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 1259 Data: 8/2/2006 11:28:27 PM Liczba szacunów: 0 dać sobie spokój? Post Po siłowni, o siłowni [...] się wykonywać poprawnie ale początkowo wyraźnie bolał mnie przyczep łokciowy. dałem sobie spokój na tydzień z ćwiczeniami, potem robiłem na triceps ćwiczenia lżejsze, typu pompki tyłem na poręczach, stopniowo zwiększałem ilość powtórzeń przy małym ciężarze. Do tego rozciągałem ręce, znowu tydzień przerwy. Zrobiłem trening próbny, nic nie bolało [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 1212 Data: 6/10/2008 8:09:54 PM Liczba szacunów: 0 [...] Możesz robić także aeroby na czczo lub po treningu, wedle uznania. W obu przypadkach są jakieś plusy. Tak jak wspomniałem wcześniej, możesz sobie także utrudniać ćwiczenia : pompki na ala poręczach czyli bierzesz 2 krzesła, stołki pompujesz. Pompki z obciążeniem np. plecak z książkami, czy coś i ciśniesz, brzuszki, spięcia brzucha.. Przysiady [...] Odpowiedzi: 22 Ilość wyświetleń: 2157 Data: 9/29/2012 1:35:03 PM Liczba szacunów: 0 Przemko_/ Czas rosnąć Post Trening dla początkujących Sorry nie miałem czasu ostatnio zamiast pompek na poreczach to w A1 robisz: francuz lezac 3s pompki tyłem 2s do maxa (z obciazeniem na brzuchu) uginanie mozesz zastapic np zurawiem (wpisz se na youtube 'glute ham raise') B1 bedzie wygladać tak: MC 3s wykroki 3s zuraw 2-3s wiosłowanie sztanga 3s wspiecia 3s bicek 3s B2: przysiad ze sztanga 4s [...] Odpowiedzi: 162 Ilość wyświetleń: 8904 Data: 4/17/2009 12:44:00 PM Liczba szacunów: 0 [...] Miałem bardzo ograniczony sprzęt, dlatego tylko taki trening udało mi się zrobić. Plan treningu: Klatka; Wyciskanie sztangi na ławce płasko 4 x 10 (progresja ciężaru) pompki z obciążeniem, nogi na podwyższeniu 4 x 25 przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 10 rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 10 Biceps i triceps: Uginanie [...] Odpowiedzi: 84 Ilość wyświetleń: 12155 Data: 1/25/2014 4:05:38 PM Liczba szacunów: 0 Siła, moc, potęga?? Post Trening dla zaawansowanych [...] uginanie hantli do głowy 4x zwwiekszajac ciezar. opuszczanie tłowia na dwóch ławeczkach z obciążeniem na biodrach 4x. Zrobilbys francuza np na drugie. Potem niech beda te pompki, choc lepsze chyba by byly na poreczach. I uwazaj z liczba serii, znowu dosc duzo (12). po tym cyklu treningow robie dwa dni przerwy i od nowa. Znaczy jakim cyklu? [...] Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 2489 Data: 8/1/2006 7:55:07 PM Liczba szacunów: 0 nie za czesto ? Post Trening dla zaawansowanych [...] bylby drazek..), na barki (np. stojac prosto wyciagnij rece przed siebie i podnos np. reklamowke/plecak z obciazeniem), na nogi (przysiady, moga byc rowniez z obciazeniem), pompki tez proponowalbym inaczej rozplanowac - np. w poniedzialek na poreczach (jesli nie masz poreczy zajrzyj do atlasu cwiczen i pomysl jak moznaby inaczej je skonstruowac, [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 2953 Data: 7/4/2004 11:12:21 AM Liczba szacunów: 0 [...] ze sztanga 3x 2. wiosłowanie sztanga w opadzie 3x 3. wyciskanie na płaskiej(sztanga) 3x 4. wyciskanie sztangi z klatki 3x 5. uginanie ramion stojąc(gryf łamany) 2x 6. pompki francuskie/na poręczach 2x dodatkowo: 7. wspięcia na palce(stojąc) 2x 8. uginanie nadgarstków podchwytem/nadchwytem 2x 9. spięcia z obciążeniem 3x 10-12 B 1. [...] Odpowiedzi: 21 Ilość wyświetleń: 2636 Data: 7/2/2011 1:51:34 PM Liczba szacunów: 0 [...] moglibyście sprawdzić ten plan i powiedzieć czy może być a jak nie to co zmienić? A Nogi : Przysiady 12/10/8 Plecy : Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie po max Klatka : pompki na krzesłach Różne rozstawienie rąk i nóg) 12/10/8 Barki : Wyciskanie hantli nad głowe 12/10/ Biceps : Uginanie ramion z hantlą 12/10 Triceps : Pompki francuzie 12/10 [...] Odpowiedzi: 26 Ilość wyświetleń: 2131 Data: 6/20/2011 12:32:46 PM Liczba szacunów: 0 Przerobiony plan Diesela Post Trening dla zaawansowanych [...] za ogon chcesz łapać? Żeby mieć spoko klatę wystarczy kilka ćwiczeń, progres z obciążeniem i niski BF, jak będziesz zalany to i 50 ćwiczeń na klatę nie pomoże. Poza tym, pompki klasyczne i na poręczach też są na klatę, więc spokojnie, przekatujesz ją dostatecznie Dzięki Pozdro ! Po mojemu plan bardzo fajny, choć ciężki, obyś wydolił z [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 888 Data: 3/26/2017 3:51:57 PM Liczba szacunów: 0 POMPKI Post Trening dla zaawansowanych kto nie docenia pompek ten albo ich nie umie robić albo nie wie co mówi, pompki przydadzą się w wojsku , a jeśli komuś wydają się zbyt mało rozwojowe niech spróbuje na jednej ręce, z klaśnięciem, na poręczach. Myślę, że niepodważalną rekomendacją będzie fakt, że pompki były jednym z elementów trisetu Arnolda S. (oczywiście z obciążeniem na [...] Odpowiedzi: 29 Ilość wyświetleń: 3604 Data: 8/7/2006 4:34:42 PM Liczba szacunów: 0 poręcze na triceps Post Trening dla zaawansowanych Jest pewna rada dla ludzi nie mogacych wykonac calej serii prawidlowych pompek. Jesli zrobisz tylko 1-4 w pierwszej serii a pozniej juz pary brak to w kolejnych seriach rob Pompki w podporze tylem z obciazeniem, lub krzyzowke - rece na poreczach, nogi na wzniesieniu (moze byc laweczka), ladujesz ciezar na nogi i podnosisz. 3-4 tygodnie i bedziesz [...] Odpowiedzi: 14 Ilość wyświetleń: 3032 Data: 5/14/2008 10:27:28 AM Liczba szacunów: 0 [...] francuskie sztanga/sztangielka / lezac lub siedząc zamienne prostowanie na wyciagu uginanie rak jednorącz zza głowe siedząc czyli francuskie? ja bym dał rzymskie pompki, albo na poreczach Dzień III uda + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie /wykroki 4s uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 737 Data: 4/3/2013 9:57:40 PM Liczba szacunów: 0 Możesz zrobić pompki odwrotne ( z obciążeniem ) albo na poręczach. Upewnij się, że zakres ruchu wykonywanych ćwiczeń jest wykonywany prawidłowo. Możesz pooglądać instruktażowe filmiki na YouTube albo skorygować technikę z osobą która się na tym zna, nie z ''kolegą'' który myślisz, że zjadł wszystkie rozumy, a w rzeczywistości nie ma pojęcia o [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 969 Data: 10/19/2016 3:14:42 PM Liczba szacunów: 1 Ćwiczenia złote, czy jakbyśmy je mogli inaczej nazwać podstawowe, najlepiej budują masę i siłę. Niemal nie da się ich niczym zastąpić i powinny stanowić podstawę każdego sensownego planu treściJeszcze raz ogólnie o złotych ćwiczeniachKilka słów o odmianach dipsów i innych ćwiczeńPraca poszczególnych mięśniPrzepaść między teorią a praktykąPoprawne wykonanie pompek na poręczachOd problemu do problemuGdy sił brak, aby przeżyć w puszczy…Testy siły i nasze możliwościKłopoty z obciążeniemTrzeba sobie jakoś radzić!Rozrastający się pomysłJeszcze raz ogólnie o złotych ćwiczeniachGdyby ktoś jeszcze nie wiedział, o które ćwiczenia chodzi, to przypominam:Najważniejsze:przysiad ze sztangą na plecachmartwy ciągdipsy czyli pompki na poręczachpodciąganie na drążkuDodatkowe:wiosłowaniepush pressO zaletach każdy wie. Zostały przedstawione w pierwszym zdaniu tego tekstu. Wykonywane poprawnie technicznie są także niezastąpione, gdy chodzi o wzmacnianie całego aparatu ruchu i zachowanie zdrowia. Mają też kilka wad, jeśli można to tak nazwać. Na początku plan powinien składać się właśnie z tych ćwiczeń. Jednak wielu ludzi, u których masa ciała jest nieadekwatna do posiadanej siły, będzie miała z nimi problem. Do tego trzeba dopisać zachwiany balans siłowy i złe nawyki by się mogło, że przysiad bez obciążenia zrobi każdy. Szybko się przekonałem, że na dzień dobry większość ma z tym problem. Nie można ładować sobie sztangi na grzbiet, gdy nie jest się w stanie wykonać poprawnie przysiadu bez. Wydaje się to logiczne, jednak obserwacje poczynań na siłowni wskazują na coś najlepszej (pozornie) sytuacji jesteśmy przy martwym ciągu. Tu waga ciała pozornie nie limituje możliwości. Można zacząć od samego gryfu. Nawet trzeba. Niestety, naoglądałem się już tylu kotów wszystkich gatunków i odmian – podczas wykonywania tego ćwiczenia, że mógłby mi pozazdrościć doświadczenia niejeden zaś dojdzie się do pompek na poręczach i podciągania – złudzenia pryskają. Jak brakuje siły na przeniesienie swojego ciała w przestrzeni, to już nawet żadne oszukiwanie nie wiosłami nie powinno być takich kłopotów, choć dużo zależy od zrozumienia techniki i wcześniejszego opanowania martwego ciągu. Nieco inaczej rzecz wygląda z push pressem. O ile inne ćwiczenia z tego przedziału musimy starać się jakoś opanować – prędzej czy później, o tyle powoli dochodzę do wniosku, że push press nie jest ćwiczeniem dla każdego. Wymaga bowiem idealnej postawy i braku wszelkich wad i skrzywień. Szerzej na ten temat przy innej jeszcze wspomnieć o różnych ograniczeniach zdrowotnych, które czasem będą zmuszały do zastąpienia ćwiczeń złotych innymi lub częściowej ich modyfikacji. Jednak to już sprawa bardzo indywidualna. Przejdźmy do słów o odmianach dipsów i innych ćwiczeńJuż na wstępie musimy zrozumieć, że skoro dipsy znalazły się w tej kategorii ćwiczeń podstawowych, to oznacza, że nie jest to ćwiczenie na klatkę ani też na triceps. Zwykle bowiem tak się je określa w poszczególnych planach czy atlasach ćwiczeń. Jest to błędna to stwierdzenie wymaga pewnego dopowiedzenia. Mowa tutaj o dipsach w wersji podstawowej. Tej, która będzie generowała największą siłę. Można także znacznie modyfikować tę podstawową wersję poprzez ustawienie korpusu, rąk, czy nóg. Wtedy faktycznie będziemy bardziej lub mniej akcentować pracę klatki i tricepsa. Idąc dalej tym tropem. Każde ćwiczenie ma zwykle sporo odmian mnie czy bardziej egzotycznych. Niektóre są na tyle kontuzjogenne, że lepiej ich unikać. Inne można wprowadzać do treningu wtedy, gdy już wypracujemy podstawy i jesteśmy pewni swojej siły. Ważne jest to, czy wystarczająco wzmocniliśmy stawy, ścięgna i wiązadła. Dotyczy to szczególnie wszystkich ćwiczeń z arsenału Girondy. To nie są wersje dla początkujących. By je wprowadzić musimy dysponować w danym zbiorze łańcuchów kinematycznych siłą dwa razy większą niż ta, jaka potrzebna jest do podniesienia naszego poszczególnych mięśniŁatwo już się domyślić, że skoro tak, to w pompkach na poręczach pracuje nie tylko klatka i tricepsy, choć nie ma sensu zaprzeczać, że właśnie te partie mięśni są najbardziej obciążone. Sporo pracy wykonują tu także barki. Ze względu na bezpieczeństwo, właśnie na pracę barków należy zwrócić szczególną mocno statycznie pracuje także cały górny grzbiet (dość mocno mięśnie czworoboczne), ale również dół pleców, czyli to co wliczamy do tzw. rdzenia. Skoro tak, to również brzuch będzie miał zajęcie. Rzecz jasna w swojej funkcji podstawowej, czyli statycznym podtrzymywaniu kręgosłupa. O przedramionach oraz kontrze ze strony bicepsów nie muszę chyba między teorią a praktykąWłaściwie technika wykonania dipsów w wersji podstawowej jest banalnie prosta. Problemy zaczynają się, gdy próbujmy nadmiernie kombinować. Tak to przynajmniej wygląda w teorii. W rzeczywistości rzecz jest nieco bardziej dla człowieka postawa to wyprostowany korpus, głowa lekko uniesiona, łopatki i brzuch ściągnięty. Taka postawa znamionuje zdrowie. Wszelki odchylenia od niej, nie tylko w czasie treningów, ale i w życiu, świadczą o tym, że coś jest nie samo długie przesiadywanie przed komputerem sprawia, że wzrasta liczba ludzi, którzy nadzwyczajnej w świecie się garbią. Kręgosłup szyjny poddawany jest ciągłej nienaturalnej presji, co musi doprowadzić do trwałych skrzywień. Do tego dochodzi zwyczaj trwania w pozycji rozjechanych łopatek. To zaś między innymi skutkuje przykurczami mięśni piersiowych. Przy takim układzie automatycznie trudniej będzie wykonać nie tylko dipsy, ale i większość pozostałych ćwiczeń na górne partie ciała. Stopniowy zanik mięśni sterujących łopatkami ograniczy wyniki we wszelkich pań dochodzi jeszcze do innego zjawiska, które zauważyli psychologowie. W wieku dojrzewania, gdy zaczynają powiększać się piersi niektóre dziewczęta wstydzą się tego i odruchowo się garbią, by nie było widać zachodzących zmian. Później taka postawa się utrwala. U niejednej kobiety narzekającej w późniejszym wieku na zbyt mały biust, wystarczy wprowadzić ćwiczenia mobilności łopatek przed lustrem, by uzyskać niewiarygodny wizualny więc taka kobieta zjawi się na siłowni i ma zrobić dipsy czy też podciąganie na drążku okazuje się to dla niej niewykonalne. Możemy się tylko domyślać, na ile przeszkodą jest mniejsza siła, a na ile nabyte wady więc zrobić, gdy nie da się wykonać dipsów? Do możliwych rozwiązań tego problemu jeszcze wykonanie pompek na poręczachW tym momencie warto wreszcie opisać, jak powinno to wyglądać poprawnie. Tak, jak nadmieniłem powyżej postawa wyprostowana. Tu również ważna jest dbałość o krzywizny kręgosłupa, choć punkty podparcie przenoszą się ze stóp na dłonie. Łopatki ściągnięte, brzuch lekko napięty. Cały czas staramy się utrzymać ciało pionowo w stosunku do ziemi. Najlepiej byłoby, by poręcze były na tyle wysoko, by można mieć nogi wyprostowane. Jeśli jest to niemożliwe, to pozostaje zgiąć je w kolanach wysuwając do przodu kolana, a stopy w tył, tak, by uzyskać układ maksymalnie tego też powodu, gdy już zaczniemy doczepiać sobie dodatkowe obciążenie, należy umieszczać je dość nisko. Powinno znaleźć się między udami. Każde inne miejsce uniemożliwi nam przyjęcie pionu i zupełnie zmieni charakter ćwiczenia. Dodatkowo zawieszanie ciężaru na szyi grozi powinny być w takim rozstawie, że gdy schodzimy w dół odchodzą na ok. 45 stopni od korpusu. W wersji pełnej i prawidłowej schodzimy jak najgłębiej się da, czyli do punktu zetknięcia przedramienia z bicepsem. Jeśli nie widzicie tak głębokich zejść na swojej siłowni, to się nie dziwcie. Łatwiej szpanować z ćwierćdipsami i podwieszonym obciążeniem niż zrobić jeden pełny ruch bez dodatkowego ciężaru. To samo zjawisko dotyczy przysiadów, ale to już pewnie czasie trwania ruchu nie powinno się pomagać sobie wymachami nóg i tym podobnymi przyruchami. Mimo setek artykułów napisanych na temat ruchów oszukanych, ja zdecydowanie odradzam wszelkie oszukiwanie. Nie tędy droga. Natury oszukać się nie da. Ruch oszukany nieraz oznacza, że duże obciążenie zostaje nagle przerzucone na małe i nieprzygotowane do tego grupy to wygląda w ujęciu najprostszym z prostych. Pozostaje jeszcze przedstawić jakieś sposoby radzenia sobie z sytuacją, gdy ktoś nie jest w stanie wykonać poprawnie dipsów. Bynajmniej taka sytuacja nie zdarza się tak rzadko, jak można sądzić. Płeć, nadwaga, wiek, pewne choroby, opisane wady postawy i kilka innych czynników niekiedy ograniczają możliwości niektórych ludzi. Tym jednak zajmę się już w kolejnej problemu do problemuZ dipsami możemy mieć dwojakiego rodzaju problemy. Pierwsze będą dotyczyły sytuacji, gdy stosunek siły do wagi ciała wypada niekorzystnie lub gdy po prostu nie mamy gdzie robić dispów. Paradoksalnie drugi problem może się pojawić wówczas, gdy ćwiczenie to wychodzi nam aż za dobrze i dochodzimy w nim do imponujących wyników. Spróbujmy przyjrzeć się temu sił brak, aby przeżyć w puszczy…Teoretycznie każdy z nas powinien podnieść samego siebie w górę. Ruch tak naturalny i prosty, że pozornie nie ma nad czym się rozwodzić. W zasadzie dla naszych przodków mogła to być funkcja podstawowa związana z przeżyciem. Gonieni przez rozjuszonego zwierza (nie z tych, które bez problemy włażą na drzewa), łapali się gałęzi podciągali do góry, a później przechodziło to w coś w rodzaju dipsa, by znaleźć się jeszcze wyżej. Wtedy można było usiąść na gałęzi i poczekać aż zwierz się zniechęci. Jeśli nawet z polowania nie wracało się z mięsem, to przynajmniej warto było w ogóle nie ma się co łudzić. Od tamtych czasów wiele się zmieniło. Polowanie w supermarkecie nie wymaga już takiej sprawności. Ruchu mamy coraz mniej, więc i mięśnie słabsze. Rzecz w tym wypadku dotyczy niektórych kobiet, osób z pewnym obciążeniami zdrowotnymi, jak również osób starszych, które w późnym wieku zdecydowały się na rozpoczęcie treningów. Do tej listy musimy dopisać wszystkich z większą nadwagą. Wiadomo, że na skutek oficjalnych zaleceń dietetycznych i jakości współczesnej żywności, takich ludzi ciągle na które trzeba sobie odpowiedzieć na wstępie dotyczy tego jaki realnie jest stosunek posiadanej siły do masy ciała. Każdy kto czytał moje artykuły wie, że zalecam w pierwszych miesiącach opieranie się tylko i wyłącznie na tych ćwiczeniach podstawowych, do których dipsy niewątpliwie należą. Teraz to zalecenie muszę nieco człowiek nie ma szans zrobienia ani jednej pompki na poręczach, to powinien z dwa do trzech tygodni skupić się na wyciskaniu na poziomej ławie. Nim zarzucicie mi, iż zaprzeczam sam sobie, pozwólcie, że tu o wyciskanie do brzucha z takim układem ramion, by w stosunku do tułowia szły pod kątem 45 stopni. Po pierwsze ma to na celu wzmocnienie wyjątkowo słabych łańcuchów kinematycznych, a po drugie ustalenie realnej siły danej osoby. Co wcale nie oznacza, że wyciskanie będzie tak samo dobre i skuteczne, jak nasza pompka na temu zabiegowi uzyskujemy pewną wiedzę podstawową o możliwościach człowieka. Przelicznik nie będzie doskonały, bo sporo zależy od proporcji, ale jako podstawa do wyliczeń nam wystarczy. Powiedzmy, że pracujemy z panią Kasią, która niezrażona stereotypami zapragnęła uczciwie ćwiczyć na siłowni. Może niegrzecznie jest pytać o wagę (tak jak i o wiek) kobietę, ale cóż. Tym razem trzeba. Nasza pani Kasia waży 60kg (dla równego rachunku).Po trzech tygodniach wyciska 20kg! To zaledwie jedna trzecia wagi jej ciała. Co oznacza, że w dipsach, gdzie przełożenie jest korzystniejsze, może mogłaby podnieść jakieś 25-30kg. W tej sytuacji wysyłanie ją na poręcze jest niepoważne. Cóż można zrobić? Ano musi jeszcze kilka miesięcy wyciskać nim będzie mogła spróbować swoich sił w pompkach na poręczach. Obecnie jedyne co mogłaby zyskać na poręczach to kontuzja!Może być inaczej. Pani Kasia wyciska w podany sposób 40kg. Wiec dwa razy więcej niż w poprzednim przykładzie. To oznacza, że znajduje się niemal na granicy możliwości wykonania przynajmniej niepełnego dipsa. Możemy szacować, że byłaby zdolna podnieść się ważąc 50kg. Kłopot w tym, że waży 60kg. Jednak kłopot nie aż tak tej sytuacji najprostsza strategia to kilka tygodni ruchów negatywnych. To powinno szybko doprowadzić do wzrostu siły. W tym wypadku nie ma sensu marnować czasu na wyciskanie na lawie. Po pewnym czasie można zastosować niepełne dipsy i stopniowo zwiększać zakres powtórzeń. Nawet nie wiadomo kiedy nasza pani Kasia zacznie trenować z dowieszonym tu dwa dość proste przykłady. Narzuca się pytanie, jaki procent wyciskanego ciężaru pozwala przejść na poręcze. Procenty ładnie wyglądają w takich artykułach, bo nadają publikacji znamiona naukowej i poważnej. Jednak w życiu i na siłowni aż tak dobrze się nie sprawdzają. Różnice mogą wynikać z wielu czynników. Ogólnie możemy przyjąć, że wyciskanie 80-90% wagi ciała oznacza, że czas próbować swoich sił na poręczach. Dla bardzo zdeterminowanych nawet 70%, ale wtedy trzeba zachować dużą może zwykłe pompki byłyby lepsze niż wyciskanie, ale wiem z doświadczenia, że nie sprawdzają się u mniej wytrenowanych kobiet. Nie dają nam również jasnego obrazu sytuacji, a progresja na gryfie o 1-2kg pozwala zrobić szybsze nam zająć się jeszcze drugą stronę medalu, czyli momentem, gdy dipsy stają się zbyt łatwe i dowieszanie ciężaru coraz bardziej kłopotliwe. O tym siły i nasze możliwościOpisany w poprzedniej części problem na pewno występuje znacznie częściej, niż ten, o którym będzie mowa dzisiaj. Przyczyna jest prosta. Znacznie więcej procentowo w społeczeństwie jest ludzi mających dużo mniej siły niż powinni aniżeli tych, którzy mają tej siły w nadmiarze. Co właściwie miałoby znaczyć, że ma się siły w nadmiarze? Jaka powinna być ta przeciętna siła? Jeśli przeciętna osoba z ulicy ma problem ze zrobieniem poprawnego przysiadu, podciągnięciem się czy dipsem. Powstało wiele różnych testów o mniejszej lub większej wiarygodności. Nie możemy zapominać, że różne proporcje kostne będą takie testy zafałszowywały. Ze względu na budowę jedne ćwiczenia mogą wychodzić nam lepiej, a inne trochę w dzieciństwie więcej się biegało czy wspinało na drzewa, co kształtowało określone zdolności motoryczne. Dziś robi się to, ale tylko na monitorze. Dlatego większość musi na siłowni zaczynać ze znacznie niższego pułapu niż wcześniejsze dobrze pamiętam, to według Poliquin atleta mogący uważać się za silnego powinien podwieszać w dipsach dwukrotny ciężar swojego ciała. To oznacza, że należałoby unieść w tym ruchu trzykrotną wagę swojego ciała. Dla pań jest nieco bardziej łaskawy w tej kwestii. Brzmi pięknie, ale…Kłopoty z obciążeniemPierwsza wątpliwość, jaka się nasuwa będzie związana z tym prostym wyznacznikiem – czy można realnie porównywać wyniki zawodowców z amatorami? Czy można trenując amatorsko dojść do takich wyników? Różnic chyba nie muszę nikomu wyjaśniać!Na takie pytania nie ma łatwej odpowiedzi. Mogę stwierdzić, że wprawdzie jest to możliwe, ale jednak nie dla każdego. To oznacza, że nie każdy z nas dojdzie do wyników na tyle imponujących. Przy czym to co można osiągnąć naturalnie będzie i tak na tyle dobre, że nie warto próbować forsować granic fizycznej wydolności za pomocą jednak nie polega na tym, czy dojdziemy do takiego wyniku czy nie. Jak dojdziemy to potem będziemy się martwić co dalej. W zasadzie nasuwa się tutaj anegdota z zupełnie innej dziedziny, a mianowicie z życia kontemplacyjnego. Otóż ksiądz spowiednik zapytany przez zakonnicę, co ma dalej robić, gdy już weszła na siódmy poziom kontemplacji, odpowiada: „To po coś tam wlazła, jak nie wiesz?”. No właśnie!Wraz ze wzrostem możliwości siłowych powinna też wzrastać nasz wiedza o anatomii, jak i pomysłowość. Na czym najczęściej polega problem amatora przy większych obciążeniach? Ano na braku sprzętu czy odpowiedniego obciążenia. Nie każdy ma dostęp do racka czy do partnera treningowego, a najlepiej dwóch. Takich, którzy zawsze będę, gdy są z tej racji trudno nam rywalizować z zawodowcami. No bo wyobraźcie sobie prostą sytuację. Ważysz 90kg. Masz sobie teraz sam podwiesić 180kg, doturlać się do poręczy, wpakować do góry i robić dipsy. Już sam fakt podwieszania takiego ciężaru może okazać się w praktyce niemal nierealny. Póki doczepiamy kilka czy kilkanaście kilogramów, nie ma większego problemu. Przy kilkudziesięciu już nie jest tak dobrze. Zaś mając miedzy nogami powyżej 100kg… Hm, niezależnie od skojarzeń, jakie się Wam teraz nasuną – sprawa jest sobie jakoś radzić!Zapewne dla większości Czytelników opisywane problemy wydawać się mogą czymś bardzo odległym i na razie nierealnym. Przyznaję uczciwe, że dla mnie również. Biorąc pod uwagę własne ograniczenia zdrowotne, pewnie takie już zostaną. jednak część z Was prędzej czy później dojdzie do tego (czego wszystkim życzę), że kłopot stanie się jak najbardziej w domu? Gdy już nawet uda Ci się podpiąć tyle ile ważysz, to kto Ci w razie czego pomoże? Żona czy dziewczyna? Może teściowa? Wszystko jak wiadomo będzie zależało od tego jakim ciężarem dysponujemy. W każdym razie na pewnym etapie trzeba podejść do tego początku proste rozwiązanie to wersja Girondy ukierunkowana na klatkę. Tu już szybko okaże się, że znowu będziemy musieli zaczynać bez obciążenia. Zresztą w tej wersji dość trudno jest cokolwiek dowieszać. To już bardziej ćwiczenie techniczne niż logika nakazuje nam również, by w podobnych sytuacjach uciec się do wstępnego zmęczenia mięśni jakimś wyciskaniem. Już na pewnym etapie zaawansowania, zwłaszcza, gdy brak nam dobrej asekuracji, będzie normalne, że w większości ćwiczeń zmieni się kolejność. Będziemy najpierw robić jakieś ćwiczenie dla zmęczenia mięśni, a dopiero potem ćwiczenie złote już z mniejszym obciążeniem. Dotyczy to rzecz jasna stricte kulturystyki, a nie trójboju czy innych tym etapie nie musi nam już tak bardzo zależeć na budowaniu siły, więc pomoże także prosty zabieg polegający na skracaniu przerw między seriami. Skoro siła już jest, teraz można skupić się na wytrzymałości siłowej, jak również na poprawie detalu sylwetki. To oznacza, że wykraczmy na tory wytyczone przez Vince’a Girondę. To akurat nie powinno nikogo jeszcze wszelkie możliwe kombinacje, jak budowanie serii łączonych, spowalnianie fazy negatywnej i wiele innych, które na tym etapie powinna nam podpowiadać nasz kreatywność wsparta wiedzą i się pomysłMiałem napisać artykuł tylko na temat podstaw wykonywania pompek na poręczach. Później uznałem, że trzeba napisać też o pewnych wskazówkach dla osób, które nie potrafią zrobić ani jednej takiej pompki. Zaś to podsunęło myśl, że warto też wspomnieć o tych, którzy są już na takim etapie zaawansowania, że zaczynają mieć problemy z nadmiernym ciężarem, jaki trzeba dowieszać. I tak powstał nieco rozbudowany tego nie opisałem dokładnie poszczególnych odmian zaawansowanych dipsów. Tym zajmę się przy innej okazji, a na razie chyba wystarczy… Dobre efekty przynosi przy pompkach częste zmienianie ilości powtórzeń i serii – dłuższe pobudzają wydajniej mięśnie, krótsze -kumulują wysiłek na ścięgnach i zaczepach. Stąd najlepsze efekty przynosi połączenie obu podejść, bez skupiania się na jednym. Zanim zaczniecie trening z obciążeniami, zawsze wykonajcie pierwszą serie 12-15 powtórzeń bez niego. Na pierwszy „obciążony” trening wystarczy wykonać 4 serie po 8 powtórzeń, zaczynając od ciężaru 10 kg i zwiększając go do granicy możliwości. Jeśli w ostatniej serii wykonacie tylko 5-6 powtórzeń, będzie to znakiem, że gdzieś przesadziliście. Następnym razem nie szarżujcie tak bardzo i pamiętajcie, że 8 powtórzeń musicie wykonać także w ostatniej serii. Owszem, w dążeniu do zwiększania swoich możliwości na pewno zdarzy się wam nie raz i nie dwa przesadzić, ale nie powinno się to zdarzać zbyt często. Za brakujące razy możecie dołożyć jeszcze jedną serię, ze zmniejszonym ciężarem. Po seriach 8 powtórzeń nadchodzi czas na 5 serii po 5 ruchów. Przeciętnie moi podopieczni byli w stanie wykonać „ósemki” z ciężarem 22 kg, stąd zwykle w „piątkach” sekwencja obciążeń była następująca: 11 kg, 22 kg, 26 kg, 30 kg 32 kg. Czasem słyszałem, że w ostatniej serii człowiek miał jeszcze siłę, że mógł wziąć więcej. W takich sytuacjach zawsze mówiłem, że nie ma pośpiechu – jeśli teraz czuł się lepiej, wykorzysta to przy kolejnej sesji. Poza tym zawsze może na zakończenie dołożyć serię do wyczerpania z ciężarem 11 kg. Po „piątkach” jest kolej na serie 3 powtórzeń, a więc krótkie. Zaczynamy je od rozgrzewki – serii 25 powtórzeń bez obciążenia -po czym dokładamy 2 serie 5 powtórzeń: z ciężarem 25 kg i 50 kg. Po tym przychodzi czas na „trójki”: zaczynamy od obciążenia 33 kg, potem przechodzimy do 40 kg, 45 kg, by zakończyć na 49 kg. Obciążenia te są podane jedyne orientacyjnie, aby pokazać wam, jak należy dokładać obciążenia. Po ostatniej serii dobrze jest dołożyć serię zejściową, do załamania – z obciążeniem 11 kg. Na początku jedno wykonanie sekwencji 3-5-8 będzie trudne, ale po czasie wasze możliwości wzrosną. Jeśli bez problemu przejdziecie ją dwukrotnie, będziecie gotowi na ustanowienie swojego JPM. „Machnięcie” serii 5 powtórzeń z ciężarem 45 kg sugeruje, że JPM powinno być ustanawiane z ciężarem bliskim 65-68 kg. Dochodzenie do JPM powinno wyglądać następująco: seria rozgrzewkowa bez ciężaru, serie 5 powtórzeń z obciążeniem 11 kg i 22 kg, seria 3 powtórzeń z 33 kg, a pojem pojedyncze ruchy z 45 kg, 55 kg, 60 kg, 65 kg. Zwiększanie obciążeń podałem przykładowo, część trenujących pod koniec będzie robić coraz mniejsze skoki, czasami tylko o 1 kg. Zawsze dostosowujcie te czynnik do swoich osobistych doświadczeń i możliwości. Nie róbcie zbyt wielu serii rozgrzewkowych, ta w ostatnich seriach nie będziecie mieć wystarczająco dużo siły. Na pewno odkryjecie też, że przy robienie pompek z bardzo dużym obciążeniem dojście do załamania mięśni oznacza koniec sesji. Zostaje jeszcze seria zejściowa, którą przy ustanawianiu „jedynek” możecie wykonać inaczej – zakładacie na siebie 33 kg i pompujecie na maksa. Wierzcie mi, ten zabieg znacznie poprawi wasze osiągi. Serie zejściowe mogą się wam wydawać zbyt lekko obciążone, ale tak powinno być – one mają dopalić energię oraz dać wam więcej, budować poczucie wartości siebie. W końcu sukces to w połowie nastawienie umysłowe, i warto o tym pamiętać. (Visited 702 times, 2 visits today) Nawigacja wpisu

pompki na poręczach z obciążeniem